पवनमुक्तासन
Pávana mukta ásana
přitahování kolena k trupu – varianty
- Základní pozice:
- leh na zádech.
- Koncentrace:
- na oblast zad.
- Dýchání:
- u varianty A v souladu s pohybem, u varianty B normální dech.
- Počet opakování:
- varianta A 3x, varianta B 10x v každém směru.
Provedení
Položte se na záda.
Varianta A - s oběma nohama (bez obr.)
- Pomalu se zhluboka nadechněte, skrčte nohy a obejměte rukama kolena.
- S výdechem přitáhněte kolena k tělu a předkloňte hlavu, až se nosem nebo čelem dotknete kolen.
- S nádechem vraťte hlavu na podložku.
- S výdechem nohy napněte do přednožení a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb proveďte 3x. U třetího provedení zůstaňte v poloze s hlavou u kolen a cvičte variantu B.
Varianta B - přetáčení a kolébání
- Dýchejte normálně a přetáčejte tělo 10x vlevo a vpravo a pak se kolébejte 10x vpřed a vzad.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Účinky
Cvičení masíruje celou oblast zad, zlepšuje pohyblivost páteře a povzbuzuje činnost ledvin.
