Torze s pokrčenýma nohama
varianty
- Základní pozice:
- leh na zádech.
- Koncentrace:
- na protáčení páteře.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem.
- Počet opakování:
- 3x na každou stranu.
Provedení
Lehněte si na záda.
Při provádění všech torzních cvičení dávejte pozor
na pomalé a plynulé protáčení (jako ve „zpomaleném filmu“);
na souběžné otáčení hlavy a nohou v opačných směrech;
na to, že paže a ramena zůstávají stále na podložce;
na soulad pohybu s dechem.
Varianta A - s nohama u sebe
- Pokrčte obě nohy a položte chodidla vedle sebe na podložku. Nohy zůstávají během celého cvičení u sebe. Upažte a vytočte dlaně vzhůru. (Varianta s dlaněmi vytočenými dolů je méně vhodná.)
- S výdechem sklápějte kolena vpravo a zároveň otáčejte hlavu vlevo. V konečné fázi pohybu se nachází levá noha na pravé a levý bok je nadzvednutý nad podložkou.
- S nádechem vraťte současně nohy a hlavu do středové polohy.
- S výdechem se protáčejte na druhou stranu.
Účinky
Cvičení uvolňuje hluboké zádové svaly a zvyšuje pohyblivost páteře.
Varianta B - s nohama od sebe
- Pokrčte obě nohy, chodidla spočívají na podložce, vzdálena od sebe na délku stehna. Paže jsou v upažení dlaněmi vzhůru. (Varianta s dlaněmi vytočenými dolů je méně vhodná.)
- S výdechem otáčejte hlavu vlevo a zároveň sklápějte nohy vpravo tak, aby se levé koleno dostalo do blízkosti pravé paty.
- S nádechem se vrací hlava současně s nohama do středové polohy.
- S výdechem se protáčejte na druhou stranu.
Účinky
Cvičení zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a pomáhá při potížích v oblasti iliosakrálního kloubu.
Pozor
Při poškození meziobratlových plotének se cvičení nemá provádět.
