उत्थानासन
Utthána ásana
podřep a vztyk s vybočenými koleny
- Základní pozice:
- stoj.
- Koncentrace:
- na rovná záda a na svaly dolních končetin.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem.
- Počet opakování:
- 3x.
Provedení
- Postavte se do stoje rozkročného a propleťte si prsty před tělem.
- Zhluboka se nadechněte.
- S výdechem pokrčte kolena a přejděte do podřepu s koleny vybočenými do stran. Trup zůstává vzpřímený.
- S nádechem se s rovnými zády vraťte do stoje rozkročného.
Cvičení se provádí ve třech etapách až do dřepu: při prvním pokrčení kolen dosáhnou ruce asi do výše stehen, při druhém do oblasti kolen a při třetím pokrčení k lýtkům. Trup přitom zůstává stále vzpřímený.
Účinky
Cvičení je zvlášť vhodné v těhotenství, neboť ulehčuje porod. Působí také příznivě při nepravidelné menstruaci nebo menstruačních potížích. Protahuje a zpevňuje svalstvo nohou a pánevního dna a reguluje dýchání.
Pozor
Při pokrčování mají být kolena vytočena neustále do stran, ve stejném směru jako špičky chodidel. Při potížích v kolenních kloubech se cvičí jen první stupeň.
Po třetím provedení cviku se uvolněte v ánanda ásaně.
