त्रिकोणासन
Trikóna ásana
trojúhelník
- Základní pozice:
- stoj rozkročný.
- Koncentrace:
- na postranní protažení trupu.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem.
- Počet opakování:
- každá varianta na každou stranu 3x.
Provedení - Varianta A
- Zhluboka se nadechněte.
- S výdechem se pomalu ukloňte vpravo. Pravá ruka se sune podél pravé nohy směrem ke kotníku. Levou ruku suňte současně podél levé strany trupu do podpaždí. Nohy zůstávají natažené. Podívejte se za levým loktem a chvíli zůstaňte v této pozici.
- S nádechem se pomalu narovnejte. Proveďte cvičení na druhou stranu. Po každém kole se vraťte do výchozí polohy a v ní si krátce odpočiňte.
Varianta B
- S nádechem upažte.
- S výdechem proveďte úklon vpravo, pravá ruka se sune ke kotníku, levá paže je protažena kolmo vzhůru; dlaň natočte doprava. Podívejte se za levou dlaní. Zůstaňte krátce v této pozici.
- S nádechem se pomalu narovnejte.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte cvičení na druhou stranu.
Varianta C
- S nádechem upažte.
- S výdechem proveďte úklon vpravo, pravá ruka se sune směrem ke kotníku. Levou paži veďte do vzpažení, až se nadloktí dotkne ucha. Zůstaňte krátce v této pozici.
- S nádechem se pomalu narovnejte.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte cvičení na druhou stranu.
Varianta D
- S nádechem upažte.
- S výdechem otočte trup vpravo, předkloňte se a levou rukou uchopte pravý kotník. Pravá paže je protažena kolmo vzhůru, pohled směřuje k pravé dlani. Zůstaňte krátce v této pozici.
- S nádechem se pomalu narovnejte.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení na druhou stranu.
Varianta E
- S nádechem zapažte a pravou rukou uchopte levé zápěstí.
- S výdechem vytočte pravé chodidlo i trup vpravo, pokrčte pravé koleno a předkloňte se, až se nos nebo čelo dotkne pravého kolene. Levá noha zůstává natažena. Zůstaňte krátce v této pozici.
- S nádechem se pomalu narovnejte.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte cvičení na druhou stranu.
Účinky
Cvičení harmonizuje nervový systém, zlepšuje pohyblivost páteře a protahuje postranní svaly trupu, zkrácené bederní svaly, všechny svaly na vnitřní a zadní straně stehen a vazy kyčelních kloubů. Zpevňuje stabilitu chodidla, prohlubuje dech a usměrňuje ho zvýšenou měrou do postranních oblastí hrudníku. Pro odstranění zácpy se doporučuje před cvičením vypít 1–2 šálky lehce osolené vlažné vody.
