धनुरासन
Dhanur ásana
luk
- Základní pozice:
- leh na břiše.
- Koncentrace:
- na protažení páteře a na manipúra čakru.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem, zádrž dechu v pozici.
- Počet opakování:
- 1–3x.
Provedení
- Lehněte si na břicho, ruce podél těla, bradu opřete o podložku. Nohy jsou natažené.
- S nádechem skrčte zánožmo obě nohy a chytněte se za kotníky. Zvedněte hlavu, trup a stehna od podložky a podívejte se vzhůru. Tělo je nyní prohnuté jako luk. Váha těla spočívá na břiše.
- Zadržte dech a zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.
- Zpočátku proveďte ásanu 3x bez delší výdrže, a až ji zvládnete, zůstaňte v pozici několik minut a normálně dýchejte.
Varianta A
Normálně dýchejte a houpejte se v poloze vpřed a vzad.
Varianta B
Normálně dýchejte a převalujte se v poloze vpravo a vlevo.
Účinky
Cvičení aktivuje manipúra čakru, osvěžuje tělesně i duševně, posiluje stehenní svaly, protahuje ohybače kyčlí, udržuje páteř pružnou, zvyšuje pohyblivost kyčelních a ramenních kloubů, kromě toho masíruje břišní orgány a upravuje jejich funkci.
Pozor
Při kýle nebo poranění zad či krátce po operaci břicha nebo páteře se cvičení nesmí provádět.
Po tomto cvičení se uvolněte v ánanda ásaně.
