अर्ध उत्थान कटि आसन
Ardha utthána kati ásana
protáčení v kleku
- Základní pozice:
- vadžra ásana.
- Koncentrace:
- na protažení a protočení páteře.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem, normální dech v pozici.
- Počet opakování:
- 3x na každou stranu.
Provedení
- Posaďte se do vadžra ásany.
- S nádechem přejděte do kleku. Prsty se opírají o podložku nebo jsou natažené.
- S výdechem vykročte pravou vpřed, bérec je kolmo k podložce. Obě ruce položte na pravé koleno.
- Dýchejte normálně a udržujte rovnováhu těla.
- S nádechem upažte.
- S výdechem pomalu otáčejte trup vpravo. Levou ruku položte na pravé koleno a pravou rukou se opřete o levou patu. Pohled směřuje přes pravé rameno. Vnímejte otočení páteře.
- S nádechem se napřimte, paže jdou do upažení.
- S výdechem připažte a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte ásanu 3x na každou stranu. Při druhém provedení se soustřeďte na svalstvo přední strany trupu a prociťujte dech.
- Při třetím provedení zůstaňte v protočení a normálně dýchejte.
Účinky
Cvičení uvolňuje nejhlubší vrstvy zádových svalů podél páteře, zejména krátké svaly, které spojují jednotlivé obratle a mají s přibývajícím věkem tendenci ke zkracování, posiluje zádové, pánevní a stehenní svalstvo, zvyšuje pohyblivost páteře i stabilitu nohy. Protahuje ohýbače kyčlí a upravuje polohu pánve. Přispívá ke správnému držení těla. Protočením a lehkým protažením dutiny břišní stimuluje ásana solární plexus a trávicí systém. Rozvíjí smysl pro rovnováhu a harmonizuje nervový systém.
Pozor
Pokud ásana způsobuje bolesti v zádech, pak se nemá provádět.
Po tomto cvičení se uvolněte v ánanda ásaně.
