Marjari

A gyakorlat menete

1. Helyezkedjünk el vadzsrászanában. A kéz a combon nyugszik. A hát egyenes és laza.
2. Belégzés alatt nyújtsuk a karunkat lefelé néző tenyérrel mellső középtartásba, és egyenes háttal emelkedjünk térdelőállásba.
3. Kilégzés alatt hajoljunk előre, és kezünkkel támaszkodjunk a talajra úgy, hogy a kar és a comb derékszöget zárjon be a talajjal. Domborítsuk a hátunkat, mint egy macska. Közben hajtsuk le a fejünket, a tekintetünk irányuljon a köldökünkre. Az egész gerinc ívben meghajlik.
4. Belégzés közben mozdítsuk ellenkező irányba a hátunkat és emeljük fel a fejünket. A gerinc homorú; a hasizmok ellazulnak. Nézzünk felfelé és homorítsunk, hogy a mellkas elülső része kitáguljon. Domborítsunk és homorítsunk még 3-szor ugyanígy a légzéssel szinkronban.
5. Belégzés alatt térdeljünk fel és nyújtsuk előre a karunkat.
6. Kilégzés közben térjünk vissza alaphelyzetbe.

Jótékony hatásai

Lazítja, ezáltal hajlékonnyá és rugalmassá teszi az izmokat a gerinc mentén. Ezenkívül jó hatású az emésztőrendszerre és különösen a női szervekre (enyhíti a menstruációs görcsöket), alkalmas a mély hasi és mellkasi légzés elsajátítására.

Ezután lazítsunk ánandászanában.