Csavarás felhúzott lábbal
Változatok
- Alaphelyzet:
- hanyatt fekvés.
- Összpontosítás:
- a gerinc csavarására.
- Légzés:
- a mozgással összehangoltan.
- Ismétlés:
- mindkét oldalra 3-szor.
A gyakorlat menete
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, összezárt lábbal.
A gyakorlat során ügyeljünk a következőkre
A csavarás legyen lassú és folyamatos (mint egy lassított filmfelvételen).
A fejet és lábat szinkronban fordítsuk ellentétes irányba.
A váll és a kar végig maradjon a talajon.
A mozgás legyen összhangban a légzéssel.
A) változat - Összezárt lábbal
- Hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. A két lábaz egész gyakorlat során maradjon összezárva. Vállmagasságban nyújtsuk oldalra a karunkat.
- Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdet. (Ekkor a bal láb a jobbon nyugszik; a medencénk bal oldala megemelkedik.)
- Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre.
- Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra.
Jótékony hatásai
Lazítja a mély hátizmokat és javítja a gerinc hajlékonyságát.
B) változat - Terpesztett lábbal
- Hajlítsuk be a térdet, a lábfejek egymástól combhossznyi távolságra helyezkedjenek el a talajon. A kar vállmagasságban legyen oldalt a talajon.
- Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdeket úgy, hogy a bal térd a jobb talp közelében érintse a talajt.
- Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre.
- Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra is.
Jótékony hatásai
Javítja a csípőízület hajlékonyságát, és hatásos csípő-, valamint keresztcsonti ízületi bántalmak ellen.
Vigyázat! Heveny porckorongbántalmak esetén az a és a b változat is mellőzendő.
