A következő meditációs fokozatok mindegyike önálló gyakolat. Eleinte az „alapszintet” gyakoroljuk mintegy 10 perces időtartamban, és csak ezután folytassuk a meditációt az esedékes gyakorlatrész leírásának megfelelően.

Minden egyes részt legalább két héten át gyakoroljunk.

Figyelem-összpontosítás a légzésre a so ham mantrával

• Irányítsuk figyelmünket a mellkas közepére, figyeljük és érezzük a lélegzet finom áramlását ezen a területen (kb. 10 percig).

• Halljuk meg a légzés „belső hangját” a so ham „hangpárt” (szooó-haaamm). Hallgassuk a légzés természetes, halk hangját, ahogy belégzéskor a so, kilégzéskor a ham hangzás keletkezik (kb. 10 percig).

A so ham mantrás légzésre való összpontosítás elmélyítése

• Az előző gyakorlat szerint érezzük a lélegzet áramlását a mellkasban (kb. 5 perc).

• Gondoljunk minden légzésnél a so ham mantrára – „az vagyok” (kb. 15 perc).

  • Belégzéskor gondolatban mondjuk a so szótagot, és közben kövessük a „légzéstudatot” a köldöktől a gégéig – olyan mint a vízszint emelkedése egy üvegben, amikor megtöltjük.

  • Kilégzéskor a ham szótagot mondjuk magunkban, és közben kövessük a légzéstudatot a gégénktől a köldökig – olyan mint a vízszint süllyedése, miközben kiürül az üveg.

  • Próbáljunk csak a mantrára gondolni. Ha mégis felmerül más gondolat is, ne hárítsuk el, de ne is kötődjünk hozzájuk csak „szemlélődve” figyeljük, és hagyjuk elszállni őket.

• Térjünk vissza az egyszerű légzés figyeléshez (kb. 5 perc).

Összpontosítás a belső térre (Chidakasha)

• Figyeljük a homlokmögötti belső teret az ágjá csakra tájékán. Egyszerűen tudatosítsuk azt, ami lelki szemeink előtt megjelenik, mindenfajta vizualizáció és képzelődés nélkül. Csak lazítsunk, nyugodjunk a testhelyzetben (kb. 15 perc).

• Most lássuk önmagunkat ebben a belső térben. Figyeljük meg, hogy néha úgy tűnik, a tér van bennünk, máskor meg úgy, mintha mi lennénk a térben (kb. 10 perc).

A gondolatok figyelése

• Figyeljük, ahogy jönnek és mennek a gondolatok. Ne minősítsük, és ne befolyásoljuk ezeket a gondolatokat. Ne próbáljunk bizonyos gondolatokat elhárítani vagy megtartani. Maradjunk a semleges szemlélő helyzetében (kb. 15 perc).

• Figyeljük tovább a gondolatainkat anélkül, hogy befolyásolni akarnánk őket. Vizsgáljuk meg és tárjuk fel, hogyan viszonyulunk az egyes gondolatainkhoz. Derítsük ki, milyennek találjuk őket (jónak- rossznak, kellemesnek- kellemetlennek, szépnek- csúnyának stb.) és miért éppen olyannak értékeljük őket (kb. 15 perc).

A tudat kiterjesztése múltbeli eseményekre

• Terjesszük ki a tudatunkat a múltra. Próbáljunk – a jelenből kiindulva – módszeresen felidézni múltbeli eseményeket. Kezdjük a mai nappal, és menjünk vissza az időben tegnapra, tegnapelőttre, a múlt hétre, a múlt hónapra, a múlt évre. Sorra jelenítsük meg az élményeinket egészen a legtávolabbi múltig, amennyire csak vissza tudunk emlékezni (kb. 10 perc).

• Térjünk vissza a jelenbe az események fordított időrendjében (kb. 10 perc).

• Lazítsuk el az elménket, és figyeljük, ahogy jönnek és mennek a gondolatok (kb. 5 perc).

Meditáció a Gayatrı mantrára

• Énekeljük vagy mentálisan ismételgessük ötször a Gayatrı mantrát:

  ॥ ॐ भूर्भुवः स्वः तत् सवितुर्वरेण्यं भर्गो देवस्य धीमहिधियो यो नः प्रचोदयात् ॥

  OM BHŪR BHUVAḤ SVAḤ

  TAT SAVITUR VAREṆYAṂ

  BHARGO DEVASYA DHĪMAHI

  DHIYO YO NAḤ PRACODAYĀT

  Meditáljunk a csodálatos, áldással teli

  Isteni Fényen, amely szívünk lakója.

  Ébressze fel minden képességünket,

  Vezérelje elménket, és világítsa meg értelmünket.

• A gyakorlást az OM ŚĀNTIḤ ŚĀNTIḤ ŚĀNTIḤ békemantrával fejezzük be. Lazítsunk a szívünk belső terében (Hridayakasha) (kb. 5 perc).